L-Carnitine is een van de meest gebruikte supplementen op het gebied van bodybuilding, maar er is wat verkeerde informatie over. Als we over L-Carnitine horen, komt het in ons op: "vet verbranden". Dat klopt echter niet helemaal.
L-carnitine is een natuurlijk voorkomend aminozuurderivaat dat vaak als supplement wordt ingenomen. Dit artikel onderzoekt de mogelijke risico's en voordelen van supplementen met L-carnitine en legt uit hoe deze voedingsstof in het lichaam werkt.
Wat is het?
Het is een aminozuur dat van nature door ons lichaam wordt aangemaakt. Dit wordt geproduceerd uit het aminozuur lysine en methionine. Dit aminozuur is betrokken bij de oxidatie van lipiden in mitochondriën, de cellulaire organellen die verantwoordelijk zijn voor de productie van energie.
L-carnitine is een voedings- en voedingssupplement. Het speelt een cruciale rol bij de energieproductie door vetzuren naar de mitochondriën van cellen te transporteren. Mitochondriën fungeren als motoren in je cellen en verbranden deze vetten om bruikbare energie te creëren.
Ons lichaam kan L-carnitine aanmaken uit de aminozuren lysine en methionine. Om het in voldoende hoeveelheden aan te maken, heb je ook veel vitamine C nodig. Maar naast de L-carnitine die het lichaam zelf aanmaakt, kunnen we ook kleine hoeveelheden binnenkrijgen door het eten van dierlijke producten zoals vlees of vis.
Veganisten of mensen met bepaalde genetische problemen kunnen mogelijk niet genoeg produceren of krijgen. Dit maakt L-carnitine tot een voorwaardelijk essentiële voedingsstof.
Soorten
L-carnitine is de standaard biologisch actieve vorm van carnitine, gevonden in het lichaam, voedsel en de meeste supplementen. Hier zijn verschillende andere soorten carnitine:
- D-carnitine- Deze inactieve vorm kan een tekort aan carnitine in uw lichaam veroorzaken door de opname van andere, meer bruikbare vormen te remmen.
- Acetyl-L-carnitine: dit is mogelijk de meest effectieve manier voor de hersenen. Studies suggereren dat het mensen met neurodegeneratieve ziekten ten goede kan komen.
- Propionyl-L-carnitine: deze vorm is geschikt bij problemen met de bloedsomloop zoals perifere vaatziekte en hoge bloeddruk. Het kan de productie van stikstofmonoxide verhogen, wat de doorbloeding verbetert.
- L-carnitine L-tartraat: dit wordt vaak toegevoegd aan sportsupplementen vanwege de snelle opname. Het kan helpen bij spierpijn en het herstel van oefeningen.
Voor de meeste mensen lijken acetyl-L-carnitine en L-carnitine het meest effectief voor algemeen gebruik. We moeten echter altijd het type kiezen dat het beste past bij onze persoonlijke behoeften en doelen.
Hoe werkt het?
De functie van L-Carnitine is een complex proces, maar we zullen proberen het op een eenvoudige manier samen te vatten. De functie van L-Carnitine is om maken de doorgang van vetzuren met lange ketens naar de mitochondriën mogelijk, om later te kunnen worden geoxideerd en gebruikt als energie. L-Carnitine is essentieel in dit proces, omdat het in processen nodig is om het celmembraan te passeren totdat het de mitochondriën bereikt.
Ongeveer 98% van de voorraden L-carnitine bevinden zich in de spieren, samen met kleine hoeveelheden in de lever en het bloed. L-carnitine kan helpen de mitochondriale functie te verbeteren, die een sleutelrol speelt bij ziekte en gezond ouder worden.
Meer recent onderzoek illustreert de potentiële voordelen van verschillende vormen van carnitine, die kunnen worden gebruikt voor verschillende aandoeningen, waaronder hart- en hersenaandoeningen.
Aanbevolen dosering
De aanbevolen dosis L-Carnitine is rond 15-20mg per kg per dag. Om de opname ervan te verbeteren, moet het worden geconsumeerd met voedsel dat een insulinepiek veroorzaakt.
Carnitine-tekortkomingen kunnen leiden tot vroegtijdige veroudering van de hersenen, cognitieve achteruitgang en andere ouderdomsgerelateerde aandoeningen. L-carnitine kan de hersenen beschermen tegen de achteruitgang en vertraging die van nature optreedt naarmate we ouder worden.
Andere oorzaken van L-Carnitine-tekort zijn:
- Lysine- of methioninedeficiëntie (carnitine-precursor-aminozuren).
- IJzertekort, vitamine C, B3 of B6 (andere voorloperfactoren).
- Genetisch falen bij de synthese van carnitine.
- Intestinaal malabsorptiesyndroom.
- Lever- of nierproblemen die de synthese beïnvloeden.
voordelen
L-Carnitine helpt ons lichaam bij de energiemetabolisme (helpt het lichaam vet als energiesubstraat te gebruiken). Het verwijdert ook chemische verbindingen uit onze cellen (helpt bij het verwijderen van giftige stoffen).
Enig wetenschappelijk bewijs vertelt ons dat carnitine het aantal androgeenreceptoren in spieren kan verhogen, waaraan testosteron zich bindt om spiergroei te stimuleren. Dus een toename van deze receptoren zal positief zijn. Volgens studies kan carnitine de schade door vrije radicalen in het lichaam helpen voorkomen en verminderen. Dit houdt op zijn beurt de slagaders jong, beschermt het hart en verkleint de kans op het ontwikkelen van hoge bloeddruk.
Verbetert de gezondheid van het hart
Sommige onderzoeken tonen een potentieel om de bloeddruk en het ontstekingsproces geassocieerd met hartaandoeningen te verlagen.
L-carnitine wordt ook in verband gebracht met verbeteringen bij patiënten met ernstige hartaandoeningen zoals coronaire hartziekten en chronisch hartfalen. Een studie observeerde een vermindering van hartfalen en sterfgevallen onder deelnemers die L-carnitine-supplementen gebruikten.
prestatie uitoefenen
Het bewijs is gemengd als het gaat om de effecten van L-carnitine op atletische prestaties. Verschillende onderzoeken wijzen echter op lichte voordelen die verband houden met grotere doses of op de langere termijn. De voordelen van L-carnitine kunnen indirect zijn en het kan weken of maanden duren voordat ze verschijnen.
L-carnitine kan baat hebben bij:
- Herstel: Kan het herstel na inspanning verbeteren.
- Spierzuurstoftoevoer: Het kan de zuurstoftoevoer naar de spieren verhogen.
- Uithoudingsvermogen: Kan de bloedstroom en de productie van stikstofmonoxide verhogen, waardoor ongemak wordt uitgesteld en vermoeidheid wordt verminderd.
- Spierpijn: het kan spierpijn na het sporten verminderen.
- Productie van rode bloedcellen: het kan de productie van rode bloedcellen verhogen, die zuurstof door het lichaam en de spieren vervoeren.
Diabetes type 2
L-carnitine kan ook de symptomen van diabetes type 2 en de bijbehorende risicofactoren verminderen. Een onderzoek onder mensen met diabetes type 2 die antidiabetica gebruikten, gaf aan dat carnitinesupplementen de bloedsuikerspiegel aanzienlijk verlaagden in vergelijking met een placebo.
Het kan ook diabetes bestrijden door een sleutelenzym genaamd AMPK te verhogen, dat het vermogen van het lichaam om koolhydraten te gebruiken verbetert.
Helpt het om af te vallen?
In theorie is het zinvol om L-carnitine als supplement voor gewichtsverlies te gebruiken. Omdat L-carnitine helpt om meer vetzuren naar de cellen te verplaatsen om energie te verbranden, zouden we kunnen denken dat dit je vermogen om vet te verbranden en gewicht te verliezen zou vergroten.
Het menselijk lichaam is echter buitengewoon complex en de resultaten van studies bij mens en dier zijn gemengd. In een onderzoek van acht weken, vrouwen die vier keer per week trainden, was er geen verschil in gewichtsverlies tussen degenen die L-carnitine slikten en degenen die dat niet deden.
Een andere menselijke studie volgde het effect van L-carnitine op de vetverbranding tijdens een 90 minuten durende hometrainer-training. Vier weken slikken van de supplementen verhoogde de vetverbranding niet.
Er is meer onderzoek nodig om de voordelen van L-carnitine bij een jongere, actievere bevolking te bevestigen. Hoewel het kan helpen bij het afvallen van zwaarlijvige of oudere volwassenen, moet eerst een compleet dieet en bewegingsregime worden geïmplementeerd.
Bronnen van L-Carnitine
L-Carnitine kan door het lichaam zelf worden gesynthetiseerd of worden ingenomen via voedingsmiddelen zoals vlees (kip, varkensvlees, kalkoen en rundvlees) en zuivelfabriek (geitenkaas, melk, yoghurt, belegen kaas enz.). Hoewel in mindere mate vis ons ook kan voorzien van L-carnitine, evenals sommige voedingsmiddelen van plantaardige oorsprong (vrij kleine hoeveelheden).
Interessant is dat voedselbronnen van L-carnitine een hogere opnamesnelheid hebben dan supplementen. Volgens een studie wordt 57-84% van L-carnitine opgenomen wanneer het via voedsel wordt geconsumeerd, vergeleken met slechts 14-18% wanneer het als supplement wordt ingenomen.
Zoals hierboven vermeld, kan het lichaam deze stof ook op natuurlijke wijze produceren uit de aminozuren methionine en lysine als de reserves laag zijn. Om deze redenen zijn L-carnitine-supplementen alleen nodig in speciale gevallen, zoals de behandeling van ziekten.
Conclusie
La L-Carnitine verbrandt geen vet. Dit helpt om vetten te transporteren, die via het voedingsplan (calorisch tekort) en met het trainingsplan worden gemobiliseerd.
Gezonde mensen met een uitgebalanceerd dieet synthetiseren alle carnitine die ze nodig hebben. Sommige specifieke gezondheidssituaties, slechte voedingsplannen, bepaalde diëten of bepaalde medicijnen kunnen de concentratie in uw lichaam verminderen.
Puur vegetarisme waarbij noch vlees noch zuivel wordt geconsumeerd, kan een gunstige omgeving zijn om L-Carnitine als supplement te introduceren.
Meer hoeveelheid L-Carnitine betekent niet meer vetverbranding. De suppletie ervan kan effectief zijn voor personen met een tekort hieraan, maar als u met uw voedingsregime al de benodigde hoeveelheid binnenkrijgt, zal suppletie hiermee geen positieve resultaten opleveren.
